درمان قوز پشت با چند حرکت ساده در خانه

چرا به قوز پشت مبتلا می‌شویم؟
درمان قوز پشت با توجه به علت بروز آن انجام خواهد شد. دلایل متعددی برای بروز این ناهنجاری وجود دارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
وضعیت بد بدنی (پوسچر نامناسب): بسیاری از کودکان و نوجوانان به دلیل وضعیت بد بدنی به این عارضه مبتلا می‎شوند. بسیاری از آن‌ها هنگام کار با کامپیوتر، بیش از حد طبیعی به سمت جلو خم می‎شوند. این امر در طولانی مدت، منجر به تغییر شکل ستون مهره‎ها در این ناحیه خواهد شد. همچنین حمل کوله پشتی‌های سنگین در طولانی مدت سبب کیفوز می‎شود. در این شرایط انجام حرکات اصلاحی می‎تواند بسیار کمک کننده باشد.

آسیب‌های ستون فقرات: برخی از آسیب‌های ستون فقرات، مانند شکستگی‌ها، می‌توانند به ستون فقرات آسیب برسانند و انحنای آن را تحت تاثیر قرار دهند.

سرطان در ستون فقرات: سرطان در ستون فقرات می‌تواند مهره‌ها را ضعیف کرده و آن‌ها را مستعد شکستگی کند. شیمی درمانی پرتودرمانی نیز می‎تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‎ها شوند.

نقص هنگام تولد: استخوان‌های ستون فقرات که قبل از تولد به درستی رشد نکرده‌اند، می‌توانند باعث کیفوز شوند.

سندرم کیفوز در کودکان: سندرم کیفوز در کودکان می‌تواند با سندرم‌های خاصی مانند سندرم Ehlers-Danlos و سندرم مارفان همراه باشد.

درمان قوز پشت با حرکات ورزشی
درمان قوز پشت با حرکات ورزشی به عنوان یکی از ایمن‎ترین راه‌ها نه تنها برای حل این مشکل بلکه مشکلاتی مانند قوز کمر و گودی کمر است. برای این منظور تمرینات متعددی وجود دارد که می‎توانید آن‌ها را به صورت ایستاده، نشسته و خوابیده انجام دهید.

حرکت پل باسن
برای انجام آن کافی است به پشت بر روی مت بخوابید. پا‌ها را با زاویه نود از زانو خم کنید، کف پا در تماس کامل با مت (تشک ورزشی) قرار دارد، پاشنه پا را کمی با باسن نزدیک کنید. فاصله پا‌ها به اندازه عرض لگن است. شکم را به سمت داخل منقبض کرده و بدن را از باسن به بالا بکشید، تا جایی بالا بروید که زانو، لگن و سرشانه‎ها در یک خط راست قرار بگیرند. برای لحظاتی در این وضعیت بمانید و سپس از ناحیه بالاتنه به سمت مت (رو به پایین) حرکت کنید.
 

حرکت برد داگ
حرکت برد داگ از دیگر تمرینات ساده و موثری است که می‎تواند در درمان قوز پشت موثر باشد. برای این منظور لازم است در حالت میز (چهار دست و پا) قرار بگیرید. دست‌ها در راستای شانه قرار دارند، اما در ناحیه آرنج قفل نیستند، پا‌ها نیز از زانو خم شده و در زاویه ۹۰ درجه قرار دارند. ران دقیقا در در راستای لگن است. بدن باید کاملا شکل میز را به خود بگیرد. دست و پا‌های شما مانند پایه‎های میزی هستند که در تناسب و هماهنگی کامل قرار دارند.
 

حالا یک دست را تا ارتفاع شانه و به صورت کشیده بالا بیاورید. بدون اینکه لگن منحرف شود و یا زوایای عضلات بدن تغییر کند، پای مخالف را از زمین بلند کرده و به صورت کاملا کشیده در امتداد باسن قرار دهید. پا را بیش از این مقدار بالا نبرید، چون باعث آسیب کمر خواهد شد. برای لحظاتی در این حالت بمانید و سپس حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید. چنانچه از زانو درد رنج می‎برید، می‎توانید بالشتی کوچک زیر زانو قرار دهید.
از دیگر حرکات ورزشی که برای درمان قوز پشت موثر است می‎توان به حرکت سوپرمن، حرکت کبری، کشش سینه و کمر، حرکت صد، پلانک از پهلو، حرکت دست‎ها به صورت I- Y- T و حرکت زیر بغل با هالتر خم اشاره کرد.
کشش عضلات شانه و پشت
 

صاف بایستید و شانه‌ها را رو به عقب ببرید، تصور کنید یک مداد بین هر دو شانه شما از عقب قرار دارد و باید آن را محکم نگه دارید. ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. می‌توانید این حرکت را ۳ الی ۴ بار در روز و هر بار با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسلاید دست روی دیوار

پشت به دیوار بایستید و به طور کامل به دیوار تکیه دهید، سپس دست‌ها را بالا آورده و در حالی که شانه‌ها و پشت با دیوار در تماس هستند، آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید، سپس دست‌ها را بالا ببرید، دقت کنید دست نباید از دیوار جدا شود. سپس به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. می‌توانید در طول روز چند بار این حرکت را انجام دهید.

کشش عضلات سینه و جلو شانه

 

بین چهارچوب درب قرار بگیرید، پای راست را جلوتر قرار دهید و دست‌ها را در حالی که از آرنج تازاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند؛ در اطراف چهارچوب درب قرار دهید و رو به جلو مقداری خودتان را حرکت دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.