راهکارهای برای جلوگیری افسردگی در فصل خزان

انگار کرکره شهر را پایین کشیده‌اند! دیگر خبری از قرارهای هشت شب به بعد، وقتی تازه به دم‌دم‌های غروب نزدیک می‌شدیم، نیست. خورشید انگار خسیس شده یا سردش شده باشد، زودتر قصد منزل می‌کند و تا سر می‌چرخانیم، خبری از روشنی نیست...

 از ایوان خانه که به حیاط نگاه می‌کنیم، برگ‌ها رنگ باخته‌اند و بعضی شاخه‌ها هم لباس سبک کرده‌اند. هر شب باید کمی بیشتر پنجره را پیچ کرد تا سوز پاییز به خانه نخزد و خانه را سرد نکند. 

دیگر نمی‌شود به اعتبار گرمای هوا، راحت لباس پوشید و از منزل بیرون رفت و صبح زود که از منزل بیرون می‌زنید، تک و توک افرادی را می‌بینید که بالاپوش‌های‌شان را ضخیم‌تر کرده‌اند. اینها همه‌ نشان‌دهنده این است كه  پاییز آمده و حال پاییزی، افسردگی‌اش را هم با خودش هدیه آورده است.  البته هستند افرادی که با آمدن پاییز حال‌شان بهتر است و شب‌های بلند پاییز را به روزهای بلند تابستان ترجیح می‌دهند. با گروه پاییز دوست كاری نداریم، به این دلیل که فصل، فصل آنهاست و حال‌شان عالی است. درباره حالت‌های افرادی صحبت می‌کنیم که با آمدن پاییز، حال‌شان دگرگون می‌شود.

 ابتدا درباره نشانه‌ها و تغییرات خلقی پاییززده‌ها صحبت می‌کنیم و بعد هم راهکارهایی برای بهبود حال‌شان ارائه می‌دهیم. هرچند این تغییرات ناگهانی اتفاق نیفتاده و باید به‌تدریج حال و روزشان تغییر کند و شاید مطالعه این مطلب، اولین و بزرگ‌ترین قدم باشد.

نشانه‌ها با بی‌حوصلگی می‌آیند. صبح به سختی از رختخواب برمی‌خیزید و انگیزه‌ای برای کار ندارید.

 گاهی دل‌تان می‌خواهد تا آخر شب را در رختخواب بمانید و البته به عکس، گاهی فقط دل‌تان می‌خواهد بیرون بروید و گشت بزنید و از کار دنیا فارغ شوید. این نشانه‌ها بیانگر آن است که افسردگی فصلی ( SAD) سراغ‌تان آمده است. 

این حالت‌ها که البته به نشانه‌های کامل‌تر آن هم اشاره خواهیم کرد، معمولا در یک دوره مشخص از سال بروز پیدا می‌کنند و در دیگر فصل‌های سال خبری از آنها نیست. 

معمولا هم در پایان فصل بهار یا پایان فصل تابستان و آغاز فصل پاییز بیشتر دیده می‌شوند. با پایان یافتن این دوره، نشانه‌ها نیز خودبه خود از بین رفته و حالت‌های شما به وضعیت سابق بازخواهند گشت.

از کجا می‌آید؟

برای افسردگی فصلی، دلایل مستند علمی وجود دارد و ندارد! کمی صبر کنید تا توضیح بدهیم. 

بعضی از پژوهشگران عقیده دارند تغییر در وضعیت ترشح هورمون‌ها در زمان مشخصی از سال، باعث ایجاد تغییراتی در مغز می‌شود که بروز بیرونی آن، افسردگی فصلی است.

 درواقع افسردگی فصلی یا SAD از همین تغییرات ناشی می‌شود. این پژوهشگران عقیده دارند تغییر در میزان تابش نور آفتاب چه به لحاظ شدت و چه مدت، باعث کاهش ترشح هورمون «‌سرتونین»، یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های تاثیرگذار روی مسیرهای انتقال پیام‌های عصبی وکنترل‌کننده خلق و خوی افراد یا به ‌قول همه ما، حال و مود ما می‌شود. با ایجاد این تغییر ناخوشایند، اصطلاحا مود فرد تغییر کرده و مانند قبل سرحال نخواهد بود. 

درواقع مسیرهای انتقال پیام‌های عصبی مانند قبل درست فعالیت نکرده و تغییرات رفتاری مانند بی‌حوصلگی، کسلی، افت عملکرد، اضطراب و افسردگی و هیجان رفتارهای خلقی نامناسب دیگری در فرد پدید می‌آید.

 نکته جالب اینکه تا وقتی شخص سرگرم بوده و به لحاظ روانی وضعیت مناسبی دارد، این حالت‌ها کمتر دیده می‌شوند اما به محض تنها شدن یا کاهش میزان فعالیت‌های او، این حالت‌ها تشدید می‌شوند. 

این نکته هم یادتان باشد که هرچند با شروع فصل پاییز نشانه‌ها به شدت بروز می‌کنند اما به تدریج با بلند شدن شب‌ها این حالت‌ها ممکن است تشدید شوند.

نشانه‌ها را بشناسید

با بعضی از نشانه‌های ابتلا به افسردگی فصلی آشنا شدید اما نشانه‌ها به همین موارد ختم نمی‌شوند. بنابراین ممکن است در طول فصل پاییز با نشانه‌های دیگری نیز دست و پنجه نرم کنید.

به طور مثال؛کاهش انرژی و توان انجام بعضی کارها به‌ویژه کارهای روزمره و کاهش تمرکز و ناتوانی در انجام درست و به موقع کارهای شخصی و اجتماعی و انجام مسوولیت‌هایی که به عهده شما گذاشته‌اند. 

از دیگر نشانه‌ها می‌توان به سرگیجه و بی‌حالی حتی زمانی که کاری انجام نداده و نشسته‌اید؛ افزایش اشتها، افزایش وزن، افزایش مدت زمان خواب و اشتیاق به خوابیدن-حتی اگر دچار کمبود خواب نباشید- و گرایش به تنها بودن بیش از هر زمان دیگری اشاره کرد.

 این نشانه‌ها معمولا در دوره افسردگی فصلی پاییز دیده می‌شوند. اما نشانه‌های افسردگی زمستانی کمی با این موارد متفاوتند.

 اگر در زمستان دچار افت عملکرد و نشانه‌هایی شبیه به افسردگی می‌شوید، ممکن است این حالت شما با کاهش اشتها، اختلال خواب و کاهش وزن همراه باشد. بنابراین در این سه مورد، افسردگی زمستانی با پاییزه متفاوت است. از چه سنی می‌آید؟

نشانه‌های افسردگی فصلی معمولا از دوره نوجوانی بروز کرده و زنان بیش از مردان در معرض ابتلا به این مشکل قرار دارند. معمولا اصلی‌ترین عامل آن را کاهش مدت زمان تابش نور خورشید در طول شبانه روز می‌دانند. هرچند عوامل دیگر هم می‌توانند در تشدید این حالت تاثیرگذار باشند.

ممکن است حاد شود

افسردگی فصلی اختلال خطرناکی نیست که بابت آن نگران و پریشان شوید اما مانند هر تغییر خلقی دیگری باید مورد بررسی قرار گرفته و درمان شود. اگر از عهده کنترل نشانه‌ها برآیید که چه بهتر؛ اما اگر نتوانید نشانه‌ها را کنترل کنید، حتما باید از روان‌پزشک یا روان‌شناس کمک بگیرید.

برای غلبه بر افسردگی فصلی چطور آستین بالا بزنیم؟

با نور و حضور درمان کنید

اولین کسی که می‌تواند به رفع مشکل‌تان کمک کند، خود تان هستید. به این دلیل كه حال‌تان را بهتر از هر کسی  می‌دانید و درنتیجه می‌توانید به خودتان کمک کنید. بنابراین باید برای تغییر حال‌تان دست به کار شوید. 

یکی از بهترین راهکارها، کمک گرفتن از متخصص شامل روان‌شناس و روان‌پزشک است. اما گاهی ممکن است حس کنید بهتر است قبل از مراجعه به متخصص، خودتان آستین بالا بزنید. این کار هم فکر خوبی است. به نظرتان باید برای رفع افسردگی فصلی چه کار کرد؟

 ‌نوردرمانی

اشاره کردیم که یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلا به افسردگی فصلی،کاهش مدت زمان تابش نور خورشید با شروع فصل پاییز است. به دنبال این تغییر میزان ترشح هورمون سرتونین دچار اختلال شده و این مساله باعث ابتلا به افسردگی فصلی می‌شود. بنابراین باید پادزهر این مشکل را به کار برد تا مشکل افسردگی تاحد زیادی برطرف شود.

 بخشی از این درمان با کمک نوردرمانی متمرکز که توسط متخصص انجام می‌شود، امکان‌پذیر است. در این نوع درمان، شخص دچار اختلال افسردگی از مدت زمان کم یعنی حدود  10 تا 15 دقیقه در معرض نور با شرایط خاص قرار می‌گیرد.

 این شرایط توسط متخصص تعیین می‌شود. این زمان می‌تواند تا 45 دقیقه بسته به میزان افسردگی شخص افزایش یابد. این درمان گاهی تا شروع دوباره تابش کافی نور خورشید یعنی بهار و تابستان ادامه پیدا می‌کند.

 اما گذشته از این درمان روان‌پزشکی، سعی کنید تا حد ممکن در ساعت‌هایی که خورشید در آسمان است برنامه بیرون از منزل برای خودتان تدارک ببینید تا بتوانید از موهبت تابش نور خورشید بهره‌مند شوید. 

درواقع دوای درد شما، آفتاب است. بنابراین سعی کنید تا زمانی که هست از تابش بی‌دریغش برای بهتر شدن حال‌تان بهره ببرید.  ‌بیداری به وقت نور

در اینکه دوست دارید پتو را سرتان بکشید و بخوابید تا زمان بگذرد، شکی نیست. اصلا همان‌طور که گفتیم، یکی از نشانه‌های افسردگی فصلی، پرخوابی است. اما امان از خوابیدن و اثرهای منفی آن، که تا پایان شب می‌تواند حس‌های نامناسب‌تان را تشدید کند.

بنابراین سعی کنید، صبح زود از خواب بیدار شوید. متخصصان مرکز مطالعات روان‌پزشکی دانشگاه کلورادوی آمریکا معتقدند، اگر فرد مبتلا به افسردگی فصلی، هر روز بین ساعت شش تا 10 صبح به مدت نیم تا یک ساعت پیاده‌روی کند، حس‌های منفی او به طرز چشمگیری کنترل شده و کاهش می‌یابند. 

به این دلیل که میزان تابش نور خورشید در این ساعت، در بیرون از منزل، 500 تا هزار برابر بیشتر از داخل منزل است. این پژوهشگران معتقدند، نور صبحگاهی به‌خوبی می‌تواند ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم کند.

 ‌ابر، مهم نیست

در روزهای ابری نشانه‌های افسردگی فصلی تشدید می‌شوند. بنابراین سعی کنید تاحد ممکن زمانی که هوا ابری است، بیرون بروید. اگر در این زمان بیرون از منزل باشید، حس بهتری خواهید داشت. علاوه براینکه باوجود ابری بودن هوا، باز هم کمی نور وجود دارد که حال‌تان را خوب کند. علاوه براین قدم زدن به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند.

 ‌رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید

با توجه به اینکه افسردگی فصلی روی میزان اشتها تاثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید با شروع فصل پاییز برنامه غذایی‌تان را تغییر دهید. به این معنی که برای جلوگیری از تاثیر منفی پرخوری و افزایش اشتها، غذاهای کم کالری را در برنامه‌ غذایی‌تان بگنجانید. 

با کاهش مقدار مصرف موادغذایی نشاسته‌ای، قندی و چربی‌ها می‌توانید مانع از افزایش وزن پاییزی شوید.

 ‌ورزش مهم است

یکی از مهم‌ترین راهکارها برای بهبود شرایط‌، ورزش است. درست مانند آب روی آتش می‌تواند حال‌تان را از این رو به آن رو کرده و تاحد زیادی افسردگی را از روان‌تان دورکند. بنابراین سعی کنید روزانه نیم تا یک ساعت پیاده‌روی کنید.

 بهتر است این زمان را برای زمانی درنظر بگیرید که حس می‌کنید ممکن است بیشتر احساس غم و اندوه داشته باشید. برای مثال، بهترین زمان کمی پیش از غروب آفتاب است. 

بنابراین اگر مثلا ساعت 5:30 دقیقه آفتاب غروب می‌کند بهتر است از ساعت پنج بیرون از منزل باشید. به این ترتیب غم لحظه غروب، باعث ناراحتی شما نخواهد شد.

 ‌برنامه‌ریزی کنید

یکی از راهکارهای رهایی از این حالت، برنامه‌ریزی برای انجام کارهای مختلف است. هرچه در این فصل سرتان اصطلاحا گرم بوده و مشغول کارهای مختلف باشید،تغییرات را کمتر حس می‌کنید. 

بنابراین اگر مدت‌هاست تصمیم دارید کلاس نقاشی بروید یا قرار است برای دل‌ خودتان نواختن موسیقی را آغاز کنید، حتمادر همین پاییز اقدام کنید. هر چقدر کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید، حس بهتری خواهید داشت.  ‌پرده‌ها را کنار بزنید

یکی از عوامل تشدید نشانه‌های افسردگی، کاهش میزان تابش نور خورشید یا محدود کردن ورود آن به اتاق است. بنابراین از ابتدای صبح همه پرده‌ها را کنار بزنید تا نور آفتاب تاحد ممکن به داخل خانه نفوذ کند.

 از سوی دیگر هرچه میزان نور کاهش یابد، ترشح هورمون « ملاتونین» افزایش می‌یابد. این هورمون مسوول تنظیم خواب است. بنابراین اگر درطول روز هم اتاق را تاریک کنید، ترشح این هورمون دچار اختلال شده و احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. از سوی دیگر با تغییر در وضعیت خواب، دچار بدخوابی خواهید شد.

 ‌غذا را مراقبت کنید

یکی از عوامل تشدید‌کننده حس افسردگی، به هم خوردن تناسب اندام است. بنابراین باید نسبت به حفظ آن دقت کرد. اما در فصل پاییز به دلیل اختلال در ترشح هورمون سرتونین، میل به خوردن خوراکی‌های شیرین ناخودآگاه افزایش می‌یابد. این خوراکی‌ها باعث اضافه وزن می‌شوند. بنابراین بهتر است در خوردن این خوراکی‌ها جانب احتیاط را رعایت کنید. 

برای اینکه هم نیاز به خوردن خوراکی‌های شیرین برطرف شده و هم دچار اضافه وزن نشوید، خوراکی‌هایی مانند سیب، سیب‌زمینی بخارپز با پوست، انواع موادغذایی فیبردار و شیرین و مانند کلم‌هاو خوراکی‌های حاوی ویتامین C را جایگزین کنید.

یکی از بهترین خوراکی‌ها، انجیر است. این خوراکی حاوی مقدار مناسبی فیبر، هیدرات کربن طبیعی و کلسیم است. روزانه خوردن تا پنج عدد انجیر مناسب است.

در جمع باشید

وقتی حال‌تان بد است، حوصله رسیدگی به سر وضع‌تان را ندارید و اصلا دل‌تان نمی‌خواهد مقابل آینه بایستید و حتی سرتان را شانه کنید، این توصیه یعنی برنامه‌ریزی برای حضور در جمع، خنده‌دار به نظر می‌رسد اما واقعیت این است تا شما نخواهید، اتفاق جدیدی در زندگی‌تان رخ نخواهد داد. 

بنابراین بودن در جمع را با جمع‌های کوچک دو ، سه نفره‌ای که دوست دارید در کنارشان باشید، آغاز و به‌تدریج دایره را بزرگ‌تر کنید. سعی کنید تاحد ممکن برای بعدازظهرهای دلگیر پاییز برنامه‌ریزی کنید.

  ‌بهانه بتراشید

حتما برای‌تان اتفاق افتاده وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، به خودتان بگویید، که چی؟ دوباره صبح شد و روز از نو روزی از نو! هرچه حال‌تان بدتر باشد، این جمله را بیشتر پیش خودتان تکرار می‌کنید؛ بنابراین باید برای هر روزتان هدف یا بهانه‌ای هرچند کوچک برای خوشحالی پیدا کنید.

 این کار را باید خودتان انجام دهید و به‌قول معروف، بهانه‌تراشی کنید. اصلا منظور، کارهای خیلی بزرگ و هیجان‌انگیزی که الان حوصله‌اش را ندارید، نیست. 

بهانه کوچک هم کافی است. برای مثال، وقتی سوپرمارکت می‌روید، خوراکی جدیدی مثل نوعی چای و قهوه وخوراکی‌های بی‌ضرر این چنینی بخرید. صبح را به شوق امتحان کردن آن آغاز خواهید کرد.

  ‌باغبانی کنید

یکی از عوامل ایجاد افسردگی بسیاری از افراد، بی‌برگی درختان و تغییر ظاهر درخت‌ها و گل‌هاست.

 درواقع با ریختن برگ‌ها نوعی حس سکوت و خاموشی و سکون در ذهن ایجاد می‌شود. تنها راه تغییر این حس، باغبانی است. اصلا نیاز به حیاط هزار متری و باغ این‌چنانی و آن‌چنانی نیست.

 همین که چند گلدان کوچک برای پنجره آشپزخانه ، نشیمن، اتاق‌خواب و روی میزهای منزل بخرید، کل حال‌تان تغییر خواهد کرد.

 یادتان باشد، باغبانی یکی از راهکارهای کنترل اضطراب و استرس است. بنابراین سعی کنید باغبانی کنید؛ درحد قلمه زدن گل. از سوی دیگر رسیدگی به این گل‌ها می‌تواند بهانه‌ای برای تغییر حال‌تان باشد.   ‌ظرف میوه روی میز باشد

 چرا تعجب کردید؟ منظور این نیست که به جای هر خوراکی و نوشیدنی دیگری فقط میوه بخورید! این طور رژیم‌های غذایی اصلا عاملی برای تشدید حالت افسردگی هستند. بنابراین منظور این نیست که رژیم غذایی میوه رارعایت کنید.

 هدف، جلوگیری از پرخوری است. اما به چه شکل؟ظرف میوه روی میز کمک می‌کند تا هر زمان که به دلیل حال افسرده‌ای که دارید، دچار احساس خوردن کاذب شدید، به جای خوردن خوراکی‌های مضر، میوه بخورید. به این ترتیب خطر ابتلا به اضافه وزن، تاحد زیادی کاهش می‌یابد.

 از سوی دیگر مواد ضروری موجود در این خوراکی‌ها مانند انواع ویتامین‌ها و املاح می‌توانند تاحد زیادی به بهبودتان کمک کنند.

دنبال کنید

برنامه‌ریزی و برنامه داشتن، یکی از راهکارهای کمک به درمان افسردگی است اما در این شرایط، معمولا کمتر می‌توان به شرایط مسلط بود و برنامه‌ریزی کرد.

 بنابراین بهترین کار که هم نوعی برنامه‌ریزی بوده و هم شما را سرگرم می‌کند، دنبال کردن فیلم یا سریال در ساعت مشخص است. اگر اهل تماشای تلویزیون هستید، حتما فیلم یا سریال خاصی را انتخاب کرده و شب‌ها حتما آن را دنبال کنید.

 به این ترتیب هم زندگی شما منظم خواهد شد و هم اینکه سرگرم می‌شوید. اگر هم خودتان اهل فیلم و سریال‌های خاصی هستید، با خریدن و دیدن آنها، برای خودتان برنامه بچینید. به‌تدریج خواهید دید که برنامه عصرانه، قدم زدن عصرگاهی و شام خوردن شما به واسطه این برنامه‌ریزی تنظیم شده و منظم می‌شود.

مسافرت بروید

اصلا لازم نیست برنامه‌ریزی آنچنانی برای مسافرت داشته باشید. مسافرت، درحد مسافرت یک روزه هم می‌تواند حال‌تان را تغییر دهد. بنابراین اگر همراه دارید، تعلل نکنید. همین امروز ساک سفر را ببندید.

 ‌به مکمل‌ها توجه کنید

در فصل پاییز بد نیست با متخصص تغذیه مشورت کنید و درصورت لزوم، مکمل ویتامین D و آهن مصرف کنید. مصرف این دو مکمل می‌تواند با تامین بخشی از نیاز بدن، نشانه‌های افسردگی، اضطراب و عصبانیت را کنترل کرده و کاهش دهد.

منبع : همشهری