کد مطلب: 46753
تاریخ انتشار : چهارشنبه ۲۷ آبان ۱۳۹۴ ساعت ۱۱:۳۳
این برای شما ضروری است که اهمیت کالری های مصرف شده توسط خود در طول روز را بدانید و بفهمید.
به گزارش ایران خبر، آن هایی که فکر می کنند غذای سالم مزخرف، خسته کننده، بی مزه و ناخوشایند است در اشتباه هستند. بگذارید آماده کردن چند غذای خوشمزه را به شما بیاموزیم که کمک می کنند طرز فکرتان را تغییر دهید. قطعاً یاد می گیرید که غذاهای سالم، خوشمزه و با کالری خیلی کم را دوست بدارید. با این مقاله کاری می کنیم هم از غذاهایی که می خورید لذت ببرید و هم چاق نشوید. پس با پچ پچ همراه باشید.
برای تهیه این غذا به دو قاشق چای خوری آویشن خردشده نیاز دارید که با گوشت بوقلمون کم چرب ترکیب کنید. ما توصیه می کنیم که مقداری لیمو یا عصاره لیمو ترش هم اضافه کنید.
کارشناسان پیشنهاد می کنند که به جای نمک از آب لیمو یا عصاره لیمو ترش استفاده کنید. با این وجود، اگر هنوز به نمک نیاز دارید، اندکی اضافه کنید ولی نه خیلی زیاد. گوشت را به تکه های کوچک شکل دهید و آنها را در فریزر نگه دارید یا بصورت تازه کباب کنید. آن را با سبزیجات و نان گندم کم کالری بخورید و اصلا نگران افزایش وزن نباشید.
این نوع صبحانه مقدار زیادی پروتئین در اختیار شما قرار می دهد. سه عدد تخم مرغ تازه بردارید، زرده ها را از سفیده های آن ها جدا کنید، سفیده ها را هم بزنید و با مقداری گوشت کم چربی، مثل گوشت بوقلمون یا مرغ مخلوط کنید. اگر گوشت نمی خورید، به جای آن از لوبیا، پنیر کم چرب، یا سبزی تازه و یک قاشق سس سالسا استفاده کنید. ترجیحاً از یک نان گندم سالم و کم کالری استفاده کنید.
چه دارای وزن ایده آلی باشید و چه در حال تلاش برای کاهش وزن باشید، هرگز از صبحانه خود نگذرید. چیزی که ما پیشنهاد می کنیم این است که روزتان را با یک خوراک کوچک از جو دوسر شروع کنید. صبح زود بدن خود را با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر شارژ کنید. ممکن است برای اینکه مزه ی بهتری بدهد بخواهید شیر و میوه تازه استفاده کنید. یک تکه گلابی یا یک مشت توت روی آش جو دوسر تان حدود ۱۵۰ – ۱۸۰ کالری درست می کند و باعث چاقی شما هم نمی شود.
اگر نمی توانید منوی غذایی خود را بدون پیتزا تصور کنید، ما پیشنهاد می کنیم که یک نوع سالم از این غذای ایتالیایی را امتحان کنید. از پنیر و نان ذرت کم چربی استفاده کنید. نان ذرت می تواند بطور موفقیت آمیزی با نان پیتزای کم کالری جایگزین شود.
مواد بالای پیتزا را بریزید، آن را در فر بگذارید، اجازه دهید پنیر ذوب شود و وقتی پیتزا هنوز گرم است نوش جان کنید. از ریختن موادی مثل سوسیس و کالباس بر روی پیتزا خودداری کنید و به جای آن از سویا استفاده کنید.
بقیه موادی که در بالا ذکر شد را در یک مخلوط کن بریزید. یک یا دو دقیقه بعد سس گوجه فرنگی شما آماده است. سس مارینارای خانگی را روی نوارهای کدوسبز بریزید.
همه آن ها را در فیله مرغ بپیچید و سپس با یک خلال دندان محکمش کنید. مرغ شکم پر را بر روی حرارت ملایم ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزید. یادتان باشد که هر لحظه مرغ را بچرخانید. خلال دندان را بردارید و سرو کنید.
شما به مقداری فیله ی سالمون و مقداری برگ مارچوبه نیاز دارید. فر را از قبل بین ۴۲۰ تا ۴۳۰ درجه ی فارنهایت گرم کنید. مارچوبه را روی سالمون قرار دهید، سپس ماهی را در فویل پوشیده شده با روغن آشپزی قرار دهید.
از مقداری فلفل و نمک برای طعم دادن استفاده کنید، یک لیموی کوچک را در بالای فیله فشار دهید و همه آن ها را با باز گذاشتن یک فضای کوچک در فویل بپیچید. ماهی را در فر گذاشته و ۱۵ دقیقه یا بیشتر منتظر بمانید. غذا آماده است! آن را با سبزیجات تازه بخورید.
۳ عدد تخم مرغ، ۲ عدد گوجه فرنگی قرمز، ۲ قاشق سوپ خوری روغن زیتون، یک چهارم از یک پیاز زرد متوسط، اندکی فلفل و مقداری نمک بردارید. پیازها را ۴ دقیقه سرخ کنید، سپس گوجه ها را اضافه کرده و مخلوط را تا زمانی که آب آن بخار شود بپزید. تخم مرغ های هم زده، فلفل و نمک را اضافه کنید و همه آن را چند دقیقه ای روی حرارت ملایم بپزید.
بوقلمون برگر آویشن
برای تهیه این غذا به دو قاشق چای خوری آویشن خردشده نیاز دارید که با گوشت بوقلمون کم چرب ترکیب کنید. ما توصیه می کنیم که مقداری لیمو یا عصاره لیمو ترش هم اضافه کنید.
کارشناسان پیشنهاد می کنند که به جای نمک از آب لیمو یا عصاره لیمو ترش استفاده کنید. با این وجود، اگر هنوز به نمک نیاز دارید، اندکی اضافه کنید ولی نه خیلی زیاد. گوشت را به تکه های کوچک شکل دهید و آنها را در فریزر نگه دارید یا بصورت تازه کباب کنید. آن را با سبزیجات و نان گندم کم کالری بخورید و اصلا نگران افزایش وزن نباشید.
بوریتوی صبحانه سفیده تخم مرغ
این نوع صبحانه مقدار زیادی پروتئین در اختیار شما قرار می دهد. سه عدد تخم مرغ تازه بردارید، زرده ها را از سفیده های آن ها جدا کنید، سفیده ها را هم بزنید و با مقداری گوشت کم چربی، مثل گوشت بوقلمون یا مرغ مخلوط کنید. اگر گوشت نمی خورید، به جای آن از لوبیا، پنیر کم چرب، یا سبزی تازه و یک قاشق سس سالسا استفاده کنید. ترجیحاً از یک نان گندم سالم و کم کالری استفاده کنید.
سالمون کباب شده با سبزیجات به همراه سالاد
ماهی کباب شده یا پخته شده هم ایده ی خوبی است. از ماهی های روغنی، مثل سالمون، تون یا ساردین اجتناب نکنید. چربی آن ها برای پوست، مو و بینایی شما سلامتی آور است. همچنین شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. خلاق باشید و هر نوع ماهی با طعم بسیار خوبی را با اضافه کردن پونه، رزماری، جعفری، شوید، فلفل، آویشن و هر سبزی یا چاشنی دیگر درست کنید. ماهی را تا ۱۵ دقیقه کباب کنید. غذا را با سبزیجات سبز سرو کنید. سالاد هویج تایلندی
آیا طرفدار آشپزی تایلندی هستید؟ پس احتمالاً می دانید که ادویه کاری سنتی مقدار زیادی کالری دارد. ناراحت نباشید. چیزی که می توانید به جای آن استفاده کنید مخلوطی از سس ماهی تایلندی، آب لیمو یا عصاره لیمو ترش، کمی شکر خام شیرین، گرد فلفل قرمز، هویج، یک مشت بادام زمینی برشته شده و نودل برنجی پخته شده است. این غذا خوب به نظر می آید و حتی مزه اش هم از غذاهای تایلندی بهتر است! آش جو دوسر با میوه
چه دارای وزن ایده آلی باشید و چه در حال تلاش برای کاهش وزن باشید، هرگز از صبحانه خود نگذرید. چیزی که ما پیشنهاد می کنیم این است که روزتان را با یک خوراک کوچک از جو دوسر شروع کنید. صبح زود بدن خود را با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر شارژ کنید. ممکن است برای اینکه مزه ی بهتری بدهد بخواهید شیر و میوه تازه استفاده کنید. یک تکه گلابی یا یک مشت توت روی آش جو دوسر تان حدود ۱۵۰ – ۱۸۰ کالری درست می کند و باعث چاقی شما هم نمی شود.
پیتزا با نان ذرت
اگر نمی توانید منوی غذایی خود را بدون پیتزا تصور کنید، ما پیشنهاد می کنیم که یک نوع سالم از این غذای ایتالیایی را امتحان کنید. از پنیر و نان ذرت کم چربی استفاده کنید. نان ذرت می تواند بطور موفقیت آمیزی با نان پیتزای کم کالری جایگزین شود.
مواد بالای پیتزا را بریزید، آن را در فر بگذارید، اجازه دهید پنیر ذوب شود و وقتی پیتزا هنوز گرم است نوش جان کنید. از ریختن موادی مثل سوسیس و کالباس بر روی پیتزا خودداری کنید و به جای آن از سویا استفاده کنید.
اسپاگتی کدوسبز خام با سس مارینارا (سس گوجه فرنگی و سیر)
برای دونفر، به دوعدد کدوسبز پوست کنده، ۳ گوجه فرنگی، ۱ قاشق سوپ خوری از ادویه ی مورد علاقه ی خود، کمی نمک، ۱ عدد فلفل دلمه قرمز شیرین و یک فنجان گوجه فرنگی خشک شده نیاز دارید. استفاده از یک وسیله پوست کن سبزیجات باعث می شود نوارهای کدوسبز مثل فتوچینی شوند ( نوعی از پاستا که به اسپاگتی هم معروف است).بقیه موادی که در بالا ذکر شد را در یک مخلوط کن بریزید. یک یا دو دقیقه بعد سس گوجه فرنگی شما آماده است. سس مارینارای خانگی را روی نوارهای کدوسبز بریزید.
سینه ی مرغ پر شده با اسفناج
برای تهیه ی این غذا به مقداری فیله ی مرغ، ۱ فنجان برگ اسفناج، ۱ پیاز زرد خرد شده، ۱ فنجان پنیر فتا، ۱ قاشق سوپ خوری روغن زیتون، مقداری فلفل و نمک نیاز دارید. فیله را گرد کنید، سپس ۴ الی ۵ دقیقه پیاز را در روغن زیتون سرخ کنید، اسفناج و سپس پنیر، فلفل و نمک را اضافه کنید.همه آن ها را در فیله مرغ بپیچید و سپس با یک خلال دندان محکمش کنید. مرغ شکم پر را بر روی حرارت ملایم ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزید. یادتان باشد که هر لحظه مرغ را بچرخانید. خلال دندان را بردارید و سرو کنید.
سالمون تنوری و گیاه مارچوبه
شما به مقداری فیله ی سالمون و مقداری برگ مارچوبه نیاز دارید. فر را از قبل بین ۴۲۰ تا ۴۳۰ درجه ی فارنهایت گرم کنید. مارچوبه را روی سالمون قرار دهید، سپس ماهی را در فویل پوشیده شده با روغن آشپزی قرار دهید.
از مقداری فلفل و نمک برای طعم دادن استفاده کنید، یک لیموی کوچک را در بالای فیله فشار دهید و همه آن ها را با باز گذاشتن یک فضای کوچک در فویل بپیچید. ماهی را در فر گذاشته و ۱۵ دقیقه یا بیشتر منتظر بمانید. غذا آماده است! آن را با سبزیجات تازه بخورید.
املت توسکانی
۳ عدد تخم مرغ، ۲ عدد گوجه فرنگی قرمز، ۲ قاشق سوپ خوری روغن زیتون، یک چهارم از یک پیاز زرد متوسط، اندکی فلفل و مقداری نمک بردارید. پیازها را ۴ دقیقه سرخ کنید، سپس گوجه ها را اضافه کرده و مخلوط را تا زمانی که آب آن بخار شود بپزید. تخم مرغ های هم زده، فلفل و نمک را اضافه کنید و همه آن را چند دقیقه ای روی حرارت ملایم بپزید.
